Les 7 astuces incontournables d’un expert pour adopter des habitudes alimentaires saines dès la rentrée

L’été rime souvent avec apéros, barbecues et soirées en terrasse. Les repas se décalent, certains sautent même. La rentrée est donc le moment idéal pour retrouver un rythme alimentaire stable. Louis Engels, diététicien et fondateur de La Maison du Poids, livre ses sept conseils pour adopter des habitudes alimentaires saines sans frustration, même après un été mouvementé.

1. Se fixer des objectifs progressifs pour une alimentation saine durable

Chaque rentrée, on veut tout changer d’un coup : sport, arrêt du sucre, nouvelle routine. Mais ces grands projets tiennent rarement si on se met trop de pression. Louis Engels recommande de choisir un seul objectif à la fois.

Par exemple, commencer par améliorer son alimentation, puis intégrer le sport quelques semaines plus tard. L’idée est d’installer une habitude à la fois. Chaque petit pas compte et devient plus facile à garder sur le long terme.

Le spécialiste conseille de découper son objectif principal en mini-étapes. Cela évite le découragement et permet de célébrer chaque victoire. Une approche progressive, c’est la clé d’un mode de vie sain qui dure.

2. Privilégier les bons aliments selon la saison

En été, on mange naturellement plus léger, avec beaucoup de crudités et de fruits. À l’automne, on a tendance à se tourner vers des plats plus riches, comme les tartiflettes ou les raclettes. Louis Engels suggère de garder les bienfaits de l'été en adaptant les modes de cuisson.

Les légumes se transforment en soupes, en gratins ou en légumes rôtis. Les fruits, eux, se cuisinent en compotes ou en poêlées. C’est une façon facile de conserver une nutrition équilibrée tout au long de l’automne.

Dans le terroir vaudois, les courges, les choux et les poireaux de la région se prêtent bien à ces préparations. Le marché de Lausanne regorge d’idées pour varier les plaisirs. Une belle façon de manger sainement sans se priver.

3. Adopter des conseils positifs plutôt que des restrictions

Vouloir arrêter le chocolat, les frites ou l’alcool d’un coup peut entraîner de la frustration. Le cerveau perçoit la restriction comme une punition. Louis Engels propose une autre approche : se concentrer sur les aliments à ajouter.

Dites-vous que vous allez manger plus de légumes, plus de fruits, plus de féculents complets. Vous allez boire plus d’eau et bouger un peu plus chaque jour. Cette façon de penser est plus agréable et bien plus efficace pour créer de nouvelles habitudes alimentaires.

En se focalisant sur le positif, le changement devient plus doux. Un conseil simple : remplacer un biscuit industriel du matin par une pomme et une poignée d’amandes. Vous voyez, c’est facile et bien plus gourmand.

4. Trouver un compromis lors des événements sociaux

La rentrée marque souvent le retour des afterworks et des repas entre amis. Pas question de se priver. Louis Engels conseille de trouver un équilibre sur la semaine.

Vous avez trois restaurants de prévus ? Faites-vous plaisir dans les deux premiers, puis choisissez une option plus légère pour le troisième. Par exemple, une entrée de crudités, un poisson grillé et une sauce à part.

Le diététicien ajoute qu’il faut éviter de céder au dessert sous pression sociale. Une salade de fruits ou un café suffisent parfois. L’important est de garder le plaisir sans déraper sur toute la semaine.

5. Préparer des lunchs équilibrés pour la pause de midi

Avec la rentrée, le temps manque souvent pour cuisiner. Pourtant, préparer ses repas à l’avance est un vrai atout pour garder une alimentation saine. Cela permet de contrôler les portions et de mieux gérer la satiété.

Louis Engels propose des boîtes repas simples et savoureuses : des protéines comme de la charcuterie maigre, du poisson ou des œufs, accompagnées de légumes frais et de féculents complets.

• 🥕 Carottes, radis, tomates cerises avec une source de protéines
• 🍠 Salade de riz complet, thon et légumes croquants
• 🥗 Émincé de poulet, pâtes complètes et courgettes rôties
• 🍳 Omelette aux herbes, pain de seigle et salade verte

Les restes du dîner font aussi d’excellents lunchs. Une part de gratin ou une soupe épaisse se réchauffent très bien. La pause du midi devient alors un moment de vrai plaisir, sans culpabilité.

6. Reprendre les bases : trois repas par jour et un vrai petit déjeuner

Pendant les vacances, le rythme des repas se dérègle. À la rentrée, le corps a besoin de repères. Louis Engels rappelle l’importance de structurer la journée autour de trois repas fixes, plus une collation si nécessaire.

Sauter le petit déjeuner, c’est envoyer un signal de privation au corps. Celui-ci va alors stocker davantage aux autres repas et provoquer des fringales. Un petit déjeuner salé est particulièrement recommandé.

Du pain avec du fromage, une omelette ou un bol de flocons d’avoine avec du miel et des fruits suffisent. C’est un excellent moyen de donner de l’énergie pour toute la matinée et de garder un bon niveau de bien-être.

7. Nettoyer son environnement pour mieux manger

Notre maison influence directement nos choix alimentaires. Louis Engels conseille de faire un grand tri dans les placards à la rentrée. Les biscuits ultratransformés et les sucreries qui traînent sont autant de pièges pour les moments de faiblesse.

Remplacer ces tentations par des aliments sains et facilement accessibles. Placez les fruits bien en vue, optez pour des oléagineux en petite quantité, et le tour est joué. Un environnement plus sain change tout.

En parler autour de soi aide aussi à se sentir soutenu. Le regard de la famille et des amis participe au changement. Après un bon tri, ouvrir le placard devient un vrai plaisir, surtout quand on sait que tout ce qu’il contient est bon pour la santé.

Clément Gillet

Né à Lausanne en 1987, formé au journalisme à Genève, passionné de chocolat depuis l’enfance, fondateur du magazine Choco Geek qu’il dirige depuis 2021. Visite régulièrement les ateliers des chocolatiers suisses romands pour ses reportages.